گل کلم و خواص غذایی آن

کترینگ مسچی به خانواده و همراهانش، فرا رسیدن فصل پاییز رو تبریک می­گه و از خداوند مهربان می­خواد که هر چی در دلتون دارین، هنوز به زبان نیامده، خدا برآورده کنه. آمین.

پاییز فصل گل کلمه و باهش می­تونین کلّی خوراکی­های خوشمزه مثل انواع ترشیجات، شور و دورچین غذا و … بپزین و همراه با اعضای خونواده نوووششش جان کنین. اگر مایل بودین می­تونین دربارۀ گل کلم، خواص و فوایدش برای سلامت بدن و طرز تهیۀ شور و ترشی مطالبی که آماده کردیم، بخونین.

گل کلم و فواید بی نظیر آن برای سلامت بدن

گل کلم از خانوادۀ کلمیان مُعرفِ حضورتون هست که این خانواده اعضای زیادی مثل بروکلی، کلم کالی و گل کلم داره. گل های روی گل کلم با فاصلۀ نزدیکی کنار هم قرار گرفتن و از جوانه­های گل تشکیل شده­ان که به یک ساقۀ میانی وصل هستن. یکی از نکات مهم در کِشت و پرورش گل کلم اینه که برای حفظ طعم و نرمی گلشون در برابر نور خورشید محافظت می­شه تا از تولید رنگدانۀ کلروفیل و بیش از اندازه رسیدنشون جلوگیری بشه. زیستگاه گل کلم، آسیاست، اما بعدها حدود 600 سال پیش از میلاد مسیح در منطقۀ مدیترانه، ترکیه و ایتالیا هم پدیدار شد. در اواسط سدۀ شانزدهم میلادی، گل کلم در فرانسه و اروپای شمالی هم شناخته شد. امروزه هند، چین، ایتالیا، فرانسه و ایالات متحده تولیدکنندگان برتر گل کلم در سراسر جهان هستن.

ارزش غذایی و ویتامین های موجود در گل کلم:

گل کلم منبعی عالی از ویتامین­های C,E,K، فولات، ویتامین­های پیچیدۀ گروه B و همین طور مواد معدنی و مغزی مثل  کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و آهن، منبع خوبی از پروتئین و چربی­های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 و فیبرهای رژیمی هست که بدون اضافه کردنِ کلسترول، برای بدن مضر نیستن. همچنین نسبت به هم­خانواده­اش، کلم بروکلی مقدار کمتری از قندهای طبیعی رو داره.

گل کلم خاصیت­های زیادی داره که از اون­ها نام می­بریم: 1) می­تونه از استرس اکسیداتیو جلوگیری کنه. چطوری؟ به این ترتیب که به خاطر داشتن ویتامین C، منگنز و اکیدان­های قویِ دیگه­ای که داره، به تغذیۀ بدن کمک می­کنه و بخاطر خواص شیمیاییِ گلوکاناستروتین آنزیم­ها رو تحریک می­کنه و از سلول های بدن در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب ناشی از رادیکال­های آزاد محافظت می­کنه.

2) گل کلم برای بهبود سلامت قلب و عروق مفیده؛ چون ویتامین K داره که دارای خواص ضد التهابیه. مصرف منظمش گردش خون سالم رو تضمین و به حفظ رگ­های خونی کمک می­کنه. این مزایای گل کلم به خاطر وجود گلوکورافانینِ که گلوکورافانین تبدیل می­شه به ایزوتوسیانات که فعالیت­های ضد التهابی را فعال می­کنه و مانع انباشت لیپیدها (چربی­ها) در رگ­های خونی میشه. این امر سببِ جریان خونِ بدون انسداد می ­شه و برای همین، خطر بیماری­هایی مانند آترواسکلروز را کاهش و سلامت قلبی و عروقی را ارتقا می­ده.

3) برای جلوگیری از ابتلا به سرطان کمک می­کنه؛ چون گلوکوزینولاتی که در گل کلم موجوده، به منظور تولید ترکیبات سالمی مانند سولفورفان و ایزوتیوسیانات­ها به نام­های ایندول -3- کاربینول تجزیه می­شه و مطالعات نشون دادن که این ترکیبات اثرات کموپریونتیو و ضد استروژن دارن و به جلوگیری از رشد سلول­های سرطانی کمک می­کنن. پژوهش­ها شواهدی ارائه دادن که مصرف سبزیجات خانوادۀ کلمیان مثل گل کلم، به کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان مثل سرطان ریه، مثانه، پستان، پروستات، تخمدان و دهانۀ رحم کمک می­کنن.

4) برای پیش­گیری از اختلالات معده هم به دلیل این که منبع فیبر غذاییه کمک می­کنه. می­تونه روند حذف سموم بدن رو افزایش بده و اونو تصفیه کنه. همچنین به خاطر وجود گلوکوزینولات، گلوکورافانین و سولفورفان موجود در گل کلم، از پوشش معده محافظت می­شه و به مقاومت در برابر رشد باکتری­هایی نظیر هلیکوباکتری پیلوری کمک می­کنه. تازه، ایزوتیوسیانات غذاییِ موجود در گل کلم، از خطر بروز اختلالات مختلف شکمی مثل زخم معده و یا سرطان روده که بسیار شایع شده جلوگیری می­کنه.

5) به دلیل ویتامین C موجود در گل کلم، به جذب آهن و به افزایش هموگلوبین در بدن کمک می­کنه.

6) افزایش مصرف گل کلم برای درمان مشکلات تنفسی هم عالیه و به کاهش شدت مشکلات تنفسی مثل پاپیلوماتوزیس تنفسی که ناشی از ویروس پاپیلومای انسانی است و بر روی حنجره، ریه و برونش تاثیر می­ذاره کمک می­کنه.

7) کمک به کاهش وزن؛ چون کالریِ کمی داره (حدود 25 کالری در هر فنجان)، می­تونین مقدارِ زیادیش رو بدون افزایش وزن بخورین پس می­تونه جایگزین مناسبی برای غذاهای پر کالری مثل برنج و آرد باشه. همین طور به عنوان یک منبع خوب از فیبر، هضم رو بهبود می بخشه و به دلیل آب زیادِ اون که حدود 90 درصد از وزنشو تشکیل می­ده باعث کاهش وزن می­شه و آب رسانِ خوبی هست.

8) به بهبود سلامت استخوان­ها هم کمک می­کنه؛ گفتیم حاوی ویتامین C هست که نقشِ مهمی در تولید کلاژن داره و کلاژن از مفصل­ها و استخوان­ها در برابر آسیب­های التهابی محافظت می­کنه. ویتامین K موجود در اون هم برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان کمک می­کنه.

9) برای کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا؛ به علت این که منبعی غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان­هاست، ممکنه در کاهش خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) که می­تونه منجر به نابینایی به ویژه در سالمندان بشه، موثر باشه. سولفورفان موجود در گل کلم از بافت­های شبکیه در برابر آسیب­های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت و از آسیب دیدگی و اختلالات چشم مثل آب مروارید جلوگیری می­کنه.

10) برای مراقبت از پوست بسیار مفیده؛ به دلیل سولفورفان موجود در اون، در محافظت از پوست در مقابل آسیب­های ناشی از اشعۀ ماوراء بنفش موثره و بدن رو در برابر التهاب، سرطان پوست و آسیب­های ناشی از پرتو UV و آسیب­های سلولی محافظت می کنه.

11) برای مراقبت از مو سودمنده؛ چون به دلیل وجود گوگرد و سیلیکون باعث افزایش رشد مو می­شه.

12) برای درمان اختلالات عصبی سومنده؛ سولفورفان و ایندول های موجود در اون، نقش کلیدی در کاهش پیشرفت بیماری­های تحلیل برندۀ اعصاب ایفا می­کنن به این شکل که آنزیم­های سم زدا را فعال می­کنن که سطح گلوتاتین رو افزایش می­ده و به درمان آسیب­های عصبی ناشی از التهاب و استرس اکسیداتیو در بیماری هایی مثل آلزایمر و پارکینسون کمک می­کنه.

 13) برای کاهش فشار خون، مفیده؛ به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی گلوکورافانین و سولفورفان موجود در گل کلم، به کاهش استرس اکسیداتیو و همین طور میزان LDL و کلسترول کلی کمک می­کنه. همچنین باعث افزایش کلسترول خوب (LDL) و کاهش فشار خون می­شه. فیبر و اسید چرب امگا 3 موجود در اون هم نیز به  کاهش کلسترول بد کمک می­کنه و مانع از سخت شدن شریان­ها می­شه.

14) بخاطر وجود پتاسیم به حفظ تعادل الکترولیتی در بدن که برای عملکرد سیستم عصبی و انقباض عضلانی ضروریه کمک می­کنه.

15) چون غنی از آنتی اکسیدان­ها و مواد مغذیه، تقویت کنندۀ سیستم ایمنیه. به دلیل وجود ویتامین C همراه با ترکیبات سودمند موجود در اون، به جلوگیری از انواع مختلف عفونت کمک  و مکانیسم­های دفاعی بدن را تقویت می­کنه و مانع از بروز التهاب ناشی از بیماری­ها می­شه.

16) برای پیشگیری از چاقی و اضافه وزن مفیده چون حاوی عناصر سالم مانند ایندول ها است که اثرات ضد چاقی دارن. در پیشگیری از التهاب و اختلالات متابولیکی در بدن مفیده و به تحریک ترموژنزهایی که باعثِ سوختن چربی می­شون کمک می­کنه و مانع از بروز چاقی می­شه.

17)

پیشگیری از چاقی و اضافه وزن با گل کلم 

17. گل کلم برای کمک به رشدجنین:

استفاده از گل کلم در برنامۀ غذاییِ دوران بارداری، مفیده و به دلیل وجود فولات، به رشد سالم عصب­های جنین کمک می­کنه.

18) برای بهبود سلامت مغز سودمنده؛ چون حاوی کولین و فسفه که هر دو در ترمیم غشای سلولی موثرن. ترمیم غشای سلولی برای عملکرد کارآمد مغز و سیستم عصبی جهت انتقال سیگنال­های عصبی، ضروریه و به خاطر وجود پتاسیم و ویتامین B6  در گل کلم نیز با ایجاد یک سری از انتقال دهنده­های ضروری و مورد نیاز مثل دوپامین و نور اپی­نفرین نقش مهمی در حفظ سلامت مغز و ارتباط مناسب در عصب­ها داره.

19) چون حاوی مقدار زیادی پتاسیمه که عملکرد قلب و ماهیچه را تنظیم می­کنه، فشار خون رو در افرادِ با فشار خون متوسط و فشار خونِ بالا کاهش می­ده و برای کاهش خطر سکته و بیماری قلبی کرونر مفیده. همچنین یه مادۀ الکترولیه که می ­تونه تعادل الکترولیتو تنظیم کنه.

20) کمک به کنترل دیابت؛ به دلیل وجود ویتامین C و پتاسیم، مصرف منظم گل کلم، به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می­کنه. پتاسیم موجود در اون، به تنظیم متابولیسم گلوکز کمک می­کنه، این عنصر به منظور اقدام علیه افزایش سطح قند خون در بدن، توسط پانکراس برای ترشح هورمون انسولین مصرف می­شه. پایین بودن سطح پتاسیم در بدن می­تونه سطوح قند خون رو  افزایش داده و تهدیدی جدی برای بیماران دیابتی ایجاد کنه. ویتامین B6 موجود در گل کلم هم در تقویت تحمل گلوکز در بیماران مبتلا به دیابت بارداری مؤثره.

21) دارای خواص ضد التهابی بر علائم کولیت زخمیه. این اثر محافظتی را می­شه به حضور فن اتیل ایزوتیوسیانات نسبت داد که اثر شفا دهنده­ روی آسیب­های وارد شده در بافت­های روده و بافت پوششی روده داره.

22) به علت داشتن ترکیب آلیسین، به کاهش خطر ابتلا به سکتۀ مغزی، همچنین به پاکسازی کبد و خون کمک کمک می­کنه.

چگونگی انتخاب و نگهداری گل کلم:

گلم کلم­هایی با برگ­های سبز روشن بهترین انتخاب هستن.

برگ­های زرد، لکه­دار و سفت نیز نشان دهندۀ وجود یک بیماری شناخته شده به نام کپکن.

اگر گل کلمو در یخچال نگهداری کنین می­توانید به مدت 5 روز ازش استفاده کنین.

یادتون باشه بهترین شیوۀ مصرفش بلانچ کردنه، چون روشون ممکنه کرمهای بسیار ریزی زندگی کنن که در برابر شستن هم مقاومن. کرمهاش بسیار کوچک و سبز رنگ هستن. با بلانچ کردن ابتدا سه دقیق در اب جوشان قرار می­گیرن و سپس در آب یخ غوطه­ور و آبکش کینین و بذارین خوب آبش بره. هم کمی نرم می­شه و خوردنش راحت­تر می­شه­ هم هضمش آسون­تر می­شه. نگهداریش هم طولانی­تر میشه و می­تونید در فریزر نگهداری کنین و هنگام مصرف مثل روز اولش خوش رنگ و نرمه.

عوارض جانبیِ استفادۀ بیش از حد از گل کلم:

عوارض جانبی گل کلم: آلرژی، سنگ کلیه و گاز بیش از حده. همچنین در صورت مصرف داروهایی مثل وارفارین و کومدین از مصرف اون بپرهیزید.

گاز معده:

گل کلم حاوی کربوهیدرات­های پیچیده­ایه که به طور کامل در دستگاه گوارش شکسته و جذب نمی­شه، برای همین، باکتری روده را تحریک می­کنه و گاهی موجب ایجاد نفخ و گاز خفیف معده می­شه.

اسید اوریک:

چون حاویِ پورینه، می­تونه  موجب مسائل سلامتی مختلف بشه و مصرف بیش از حدش مشکلات مرتبط با سنگ کلیه و نقرس به وجود میاره.

مصرف گل کلم در بعضی از افراد باعث بروز آنافیلاکسی می­شه، یعنی واکنش آلرژیک شدید بدن به یک ماده اتفاق میفته. علائم هشدار دهندۀ این آلرژی: ورم بعضی از قسمت­های بدن، خارش، گلو درد و عوارض تنفسی هست. در صورت بروز چنین علائمی، مصرف گل کلم رو متوقف و بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.